Practicado con regularidad, el yoga es capaz de favorecer el bienestar psicofísico, estimular la relajación, el autoconocimiento y la armonía entre cuerpo y mente
Por Joana Cachoeira Machado
El yoga es una práctica milenaria originaria de la India, pero cada vez más popular en el mundo occidental por sus efectos beneficiosos para el cuerpo y la mente.
Practicado con regularidad, de hecho, el yoga es capaz de favorecer el bienestar psicofísico, estimular la relajación, el autoconocimiento y la conciencia de las propias emociones, y la armonía entre cuerpo y mente, ayudando a recuperar el equilibrio y a definir con mayor claridad el propio camino existencial.
Pero el yoga también puede ayudar a mejorar la salud y a prevenir y combatir muchas enfermedades.
En este artículo de Slocum Magazine, vamos a contarte qué es el yoga, en qué principios se basa, qué tipos de yoga son los más populares y qué beneficios físicos y mentales puede aportarte.
El término «yoga» deriva de la raíz sánscrita «yuj», que significa «unir», e indica un sistema muy antiguo y complejo de conocimientos, enseñanzas, prácticas físicas y mentales, respiración y meditación.
Es una práctica, pero sobre todo es una filosofía de vida que contempla al ser humano en su totalidad, como unión de cuerpo, mente, respiración y energía y en su profunda conexión con el universo.
La base de la práctica del yoga son una serie de posturas cuyo definidas asanas.
Las asanas pueden realizarse solas o combinadas en una secuencia, como en el caso del Saludo al Sol, o Surya Namaskara, una de las secuencias de yoga más conocidas.
Cada postura y secuencia actúa de forma diferente sobre nuestro cuerpo y nuestra mente, por lo que aporta beneficios específicos, además de ayudar a estimular ese estado general de bienestar psicofísico y armonía asociado a la práctica del yoga.
Entre sus muchos beneficios, las asanas mejoran la flexibilidad y el tono muscular, el equilibrio y la coordinación, activan los sistemas cardiovascular y respiratorio, mejoran la postura, liberan tensiones, ayudan a reducir el estrés y proporcionan una sensación de bienestar y estabilidad, tanto física como emocional.
La respiración es fundamental en la práctica del yoga y la realización de las asanas, en las que el movimiento físico se combina con la inhalación y la exhalación.
Existen numerosas técnicas respiratorias que constituyen el pranayama, término sánscrito formado por dos palabras: «prana», que significa «fuerza vital», y «ayama», que significa «expansión», «extensión». Por tanto, el pranayama puede definirse como un conjunto de técnicas respiratorias que activan y regulan la energía vital.
Una de las técnicas respiratorias principales y más beneficiosas del yoga es la respiración yóguica completa. Este tipo de pranayama consta de 3 fases, la respiración abdominal o diafragmática, la respiración torácica y la respiración clavicular, fusionándolas en una poderosa respiración.
Entre los beneficios del yoga está el de hacernos más conscientes de nuestra respiración, durante la práctica pero también en nuestra vida cotidiana, y enseñarnos a respirar correctamente: no sólo con el pecho, con respiraciones cortas y rápidas como a menudo nos llevan a hacer el estrés y la tensión, sino lenta y profundamente, implicando también al diafragma.
Además de las técnicas de respiración, el yoga también se basa en métodos de relajación psicofísica y técnicas de concentración y meditación. Estas prácticas nos ayudan a calmar la mente, vivir el presente y desterrar los pensamientos que nos distraen, con beneficios que van desde la reducción del estrés y la ansiedad hasta un mejor control y gestión de nuestra esfera psicoemocional (como veremos más adelante).
Mediante la respiración y la meditación, el yoga nos pone en contacto con nuestra fuerza vital, la potencia y nos ayuda a canalizarla, a hacerla fluir a través de los chakras.
Esta palabra, que significa «rueda», «círculo» en sánscrito, se refiere a nuestros 7 puntos vitales. Estos centros energéticos, distribuidos desde la base de la columna vertebral hasta la cabeza, conectan el cuerpo y la psique, y permiten que la energía vital fluya libremente, con efectos positivos tanto a nivel físico como emocional.
Para ello, es necesario que los chakras estén abiertos, sin bloqueos que impidan que la energía fluya: la práctica del yoga y la meditación ayudan a conseguirlo.
Hablamos ahora de los principales efectos positivos del yoga sobre el cuerpo y la mente.
Ayuda a combatir la migraña: Numerosos estudios han demostrado que la práctica regular del yoga es un remedio natural contra la migraña. El yoga puede ayudar tanto a reducir la frecuencia de los ataques como a aliviar los síntomas de la migraña.
Según un estudio publicado en el International Journal of Yoga, las posturas y la respiración lenta que caracterizan la práctica del yoga tienen la capacidad de modular y equilibrar el sistema nervioso y reducir los niveles de estrés, favoreciendo la relajación y ayudando a aliviar el dolor de la migraña.
Un remedio natural contra el vientre hinchado: Las posturas de yoga, y en particular la respiración yóguica, pueden influir en el tránsito intestinal y ayudar a combatir la hinchazón abdominal. Durante la práctica del yoga, en efecto, el vientre se contrae con cada espiración y este masaje natural mejora el tránsito, combate el estreñimiento, reduce los calambres y el dolor que a menudo se asocian a la hinchazón y favorece la evacuación de los gases intestinales que la provocan. ¿Y si el vientre hinchado es consecuencia del estrés? También en este caso el yoga, con su efecto relajante, puede ayudar. Hay muchas asanas de yoga que resultan beneficiosas contra la hinchazón abdominal. Entre ellas están la langosta (Salabhasana), la cobra (Bhujangasana, foto de abajo), la postura invertida (Viparita Karani) y el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana).
Mejorar la respiración: Respirar es un acto natural, pero a menudo lo hacemos mal y esto afecta a nuestro bienestar, tanto físico como psicológico. El estrés, la ansiedad y la tensión pueden llevarnos a tener una respiración corta y dificultosa: esto ocurre porque tendemos a utilizar la respiración clavicular, es decir, una respiración «alta» que sólo tensiona la caja torácica.
El yoga, en cambio, se basa en la respiración abdominal o diafragmática, una respiración profunda que tiene un efecto relajante, regenerador y oxigenante en todo el cuerpo. Utilizarla en yoga es un ejercicio útil para aprender a respirar correctamente también en la vida cotidiana.
Combate el dolor de espalda y mejora la postura
La práctica regular del yoga es útil tanto para prevenir el dolor de espalda como para aliviarlo. Muchas asanas y secuencias de yoga mejoran la movilidad de la columna vertebral, la alargan y flexibilizan, además de liberar tensiones en músculos y articulaciones.
Practicar yoga también mejora la postura: una mala postura es a menudo la causa del dolor de espalda. Una de las secuencias más beneficiosas para relajar la columna es la que combina Marjariasana, o postura del gato, con Bitilasana, o postura de la vaca. Se realiza en posición cuadrúpeda y consiste en elevar la espalda hasta formar una joroba, como haría un gato, y luego arquearla. Este movimiento dinámico, combinado con una respiración correcta, alivia inmediatamente todas las tensiones y alivia el dolor de espalda.
Mejora la vida sexual: Muchos estudios han demostrado que el yoga puede ayudar a mejorar la vida sexual. Es una práctica que tiene un efecto positivo sobre el autoconocimiento y la aceptación de uno mismo y de su cuerpo, lo que nos ayuda a recuperar la armonía con nosotros mismos y, en consecuencia, también con nuestra pareja. Varios estudios han puesto de relieve los efectos positivos del yoga sobre el deseo y la satisfacción sexual, tanto en mujeres como en hombres.
Un estudio indio publicado en The Journal of Sexual Medicine descubrió que la práctica regular del yoga puede mejorar varios aspectos de la función sexual en las mujeres. Entre ellos, el deseo, la excitación, la lubricación, el orgasmo y la satisfacción general.
Otro estudio indio observó beneficios similares en los hombres. Tras 12 semanas de yoga, los participantes en el estudio notaron una mejora en muchos factores de los que depende la satisfacción sexual. Entre los principales estaban el deseo, la confianza, la sincronización con la pareja y el orgasmo. El yoga también demostró ser útil contra las disfunciones y trastornos sexuales, mejorando la erección y el control de la eyaculación.
Alivia los síntomas de la artritis reumatoide: El yoga puede ser una solución natural para aliviar los síntomas de la artritis reumatoide, una enfermedad inflamatoria autoinmune crónica que afecta a las articulaciones, normalmente de manos y pies.
Un estudio indio observó que la práctica del yoga es útil para reducir tanto el estado inflamatorio como los síntomas dolorosos. Los resultados sugieren que el yoga puede ser un tratamiento natural complementario, a combinar con la terapia farmacológica, para proporcionar alivio a los enfermos de artritis reumatoide.
Es beneficioso en el embarazo y prepara para el parto: El yoga prenatal es ideal para las futuras mamás porque les ayuda a vivir los nueve meses de embarazo en armonía y a prepararse para el parto. Combina asanas recomendadas durante el embarazo, ejercicios para el perineo y prácticas de respiración y relajación.
Hacer yoga durante el embarazo ayuda a aliviar síntomas como náuseas, cansancio, piernas hinchadas y dificultad para dormir. A través de la respiración, mejora la circulación y la oxigenación de la sangre de la madre, lo que también favorece el desarrollo óptimo del bebé.
La práctica del yoga también mejora el control de los músculos pélvicos y de la espalda y los hace más elásticos, aspectos todos ellos importantes para adoptar la posición correcta durante el parto.
Por último, de nuevo a través de la respiración yóguica, la mujer puede ser más consciente de sí misma, de su cuerpo y de sus emociones y prepararse así para el momento en que dará a luz a su bebé.
Baja la tensión arterial: El yoga es útil para bajar la tensión arterial y sus efectos beneficiosos son inmediatos. Basta con realizar Bhastrika Pranayama durante cinco minutos a ritmo lento. Esta práctica de respiración torácica imita el movimiento del fuelle y consiste en alternar enérgicamente la inhalación y la exhalación.
Un estudio realizado en Nepal observó que, inmediatamente después de realizar esta técnica respiratoria, tanto la presión sistólica como la diastólica disminuían significativamente, con un ligero descenso también de la frecuencia cardiaca.
Estos efectos beneficiosos también fueron constatados por un estudio de la Universidad de Pensilvania en un grupo de personas con hipertensión de leve a moderada.
Protege la salud del corazón: La práctica del yoga, como parte de un estilo de vida saludable, puede ayudar a reducir los factores de riesgo cardiovascular. Así lo pone de manifiesto una revisión sistemática de una serie de estudios clínicos sobre la eficacia del yoga en las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico. Esta afección clínica puede poner en peligro la salud del corazón al aumentar la probabilidad de infarto e ictus.
La investigación, publicada en la revista European Journal of Preventive Cardiology, observó una disminución de los niveles de colesterol, triglicéridos, presión arterial y azúcar en sangre, así como del perímetro de la cintura, en los practicantes de yoga.
Un estudio indio descubrió que el yoga también puede alargar la vida de quienes ya han sufrido un infarto, reduciendo el riesgo de muerte en los cinco años siguientes. Gracias al yoga, de hecho, el corazón es capaz de bombear la sangre con mayor eficacia.
Estabiliza la glucemia y mejora el control de la diabetes: El yoga es un aliado para los enfermos de diabetes. Los estudios han observado que ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre en presencia de diabetes de tipo 2. Por tanto, practicarlo con regularidad ayuda a estabilizar la glucemia y favorece una mejor gestión de la enfermedad en sinergia con otras terapias.
El yoga también ha demostrado ser una solución eficaz para controlar la dislipidemia. Se trata de un nivel elevado de lípidos (colesterol y/o triglicéridos) que constituye un factor de riesgo cardiovascular para los diabéticos de tipo 2.
Ayuda a mantener unos huesos fuertes: El yoga también parece ser útil para mantener los huesos fuertes y prevenir así el riesgo de osteoporosis.
Un estudio piloto realizado por la Facultad de Medicina de Harvard observó un aumento significativo de la densidad ósea en la columna vertebral en un grupo de más de 200 mujeres de 68 años, de media, que habían practicado 12 minutos de yoga en días alternos durante dos años. El programa de yoga incluía la realización de una serie de asanas consideradas útiles para estimular el aumento de la densidad ósea en las vértebras lumbares, la cadera y el cuello femoral. Entre ellas estaban Vrikasana (postura del árbol), Salabhasana (postura de la langosta) y Parsvakonasana (postura del ángulo lateral).
El estudio no pudo demostrar con certeza que exista una relación causal entre la práctica del yoga y la mejora de la masa ósea. Pero los resultados sí sugieren que practicar yoga con regularidad puede ayudar a invertir la tendencia natural de pérdida de masa ósea que se produce con la edad y causa fragilidad ósea y mayor riesgo de osteoporosis.
El yoga, entre otras cosas, al mejorar el equilibrio, la coordinación, la fuerza y la postura, también puede ayudar a prevenir las caídas. En las personas mayores, las caídas son una de las principales causas de fracturas osteoporóticas.
Ralentiza el envejecimiento: El yoga puede ayudarnos a mantenernos jóvenes durante más tiempo. Así lo sugiere un estudio del AIIMS (All India Institute of Medical Studies) de Nueva Delhi. Los investigadores observaron que incorporar a nuestro estilo de vida un programa combinado de yoga y meditación tiene efectos positivos sobre el envejecimiento celular en personas sanas. En el grupo que participó en la investigación, 12 semanas de práctica produjeron una mejora significativa de los biomarcadores del envejecimiento celular, como el estrés oxidativo y el daño del ADN.
El yoga no es la fórmula mágica para detener el tiempo, pero puede ayudarnos a retrasar el envejecimiento y, lo que es más importante, a envejecer mejor preservando nuestra salud con un estilo de vida más sano y activo.
Ayuda contra la depresión: Numerosos estudios han demostrado que el yoga, a través de una combinación de prácticas de movimiento, respiración, meditación y atención plena, es una ayuda natural contra la depresión.
Una serie de investigaciones, presentadas en la 125 Convención de la Asociación Americana de Psicología en 2017, destacaron los efectos beneficiosos de esta práctica. En los estudios realizados, el yoga ayudó a reducir los síntomas en pacientes con depresión, incluidos aquellos que no responden al tratamiento farmacológico.
Dos tipos de yoga resultaron especialmente útiles:
El hatha yoga, que combina movimientos físicos, respiración y meditación para promover el bienestar general.
Bikram yoga, que se practica en un ambiente caldeado.
El yoga también puede ayudar con la depresión crónica, como ha demostrado un estudio del Centro de Psiquiatría Integrativa de los Países Bajos. 12 pacientes que sufrían depresión desde hacía más de 10 años experimentaron una reducción de los síntomas tras nueve sesiones semanales de yoga.
Alivia la ansiedad: El yoga ayuda a aliviar la ansiedad. Así lo sugiere, entre otros muchos estudios, una investigación de la Universidad de Boston, publicada en el Journal of Alternative and Complementary Medicine. El estudio constató que la práctica del yoga es más eficaz que otras actividades físicas, como caminar, para reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
El mérito sería la capacidad del yoga para aumentar los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) del cerebro. Este aminoácido es un neurotransmisor, también llamado «hormona de la serenidad», que reduce la actividad neuronal en el cerebro. El GABA desempeña un papel clave en los trastornos de ansiedad, pero también en la depresión, el insomnio y todos los trastornos mentales y neurológicos en general. En la práctica, el GABA inhibe los impulsos nerviosos, especialmente en situaciones de gran nerviosismo, actuando como un calmante natural. La práctica del yoga, al aumentar sus niveles, favorece la relajación y contrarresta la ansiedad, el nerviosismo, la agitación, los pensamientos obsesivos y la negatividad, así como la dificultad para conciliar el sueño.
Entre las asanas de yoga más eficaces para combatir la ansiedad se encuentran:
- la postura del niño (Balasana)
- la postura del árbol (Vrksasana)
- el estoque de pie (Uttanasana)
- la postura invertida o con las piernas contra la pared (Viparita Karani)
- la postura del cadáver o del abandono (Savasana).
Estas posturas ayudan a despejar la mente y a liberar las tensiones del cuerpo, especialmente las de la espalda, la cabeza y los hombros, y así restablecer la paz y el equilibrio.
Reconcilia el sueño: De nuevo debido a su capacidad para elevar los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) del cerebro, favoreciendo así la relajación, el yoga ayuda a contrarrestar el insomnio.
Existe una postura muy adecuada para calmar el sistema nervioso y dormir mejor: Jathara Parivartanasana. Llamada torsión supina, se realiza tumbado boca arriba con los brazos abiertos, flexionando las piernas hacia los lados y rotando el abdomen. También son muy eficaces las posturas que alivian la ansiedad, que a menudo puede ser una de las causas del insomnio.
Un estudio del Centro Médico de la Universidad de Rochester descubrió que el yoga puede ayudar a dormir mejor a los supervivientes de cáncer. Estos pacientes suelen tener dificultades para dormir durante meses, o incluso años, después de su última sesión de quimioterapia o radioterapia. En estos casos, practicar Hatha yoga es una excelente alternativa a la medicación para ayudarles a dormir de forma natural.
Tiene un efecto antiestrés: Las asanas de yoga, combinadas con la respiración yóguica, favorecen la relajación y tienen un efecto antiestrés.
Los estudios sugieren el papel positivo del Pranayama en la regulación del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA), coordinador central de los sistemas neuroendocrinos de respuesta al estrés. Por lo tanto, la práctica regular del yoga mejora el bienestar psicológico, ayuda a alcanzar la calma mental y contribuye a reducir el estrés.
Especialmente beneficiosa para este fin es la práctica del Sudarshan Kriya Yoga. Esta técnica de meditación basada en la respiración alterna ejercicios de respiración profunda con otros de respiración rápida e intensa.
Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Ohio observó que la práctica del yoga también puede reducir la respuesta inflamatoria a los acontecimientos estresantes. Esto beneficia no sólo a la psique, sino también a la salud y el bienestar general del organismo. De hecho, un estado inflamatorio afecta negativamente a la respuesta inmunitaria y puede exponer a uno a un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades, desde dolencias crónicas hasta diabetes y cáncer.
Por último, una investigación realizada en personal sanitario por un grupo de universidades estadounidenses y publicada en el Journal of Occupational Health destacó la capacidad del yoga para aliviar el estrés laboral. Este tipo de estrés se ha relacionado con muchas enfermedades, como las cardiovasculares, la diabetes y la depresión.
Mejora la función cerebral y previene el Alzheimer: El yoga tiene un efecto positivo en la función cerebral, contrarresta el deterioro cognitivo y ayuda a prevenir la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Investigadores de la Alzheimer’s Research and Prevention Foundation de Tucson (Arizona) estudiaron los efectos positivos en el cerebro del Kirtan Kriya, una de las tres meditaciones más importantes del Kundalini Yoga. La investigación ha demostrado que esta práctica ayuda a mejorar la función cerebral y puede ayudar a prevenir el Alzheimer.
Kirtan Kriya es una antigua práctica de yoga que consiste en la repetición de sonidos y cantos combinados con movimientos de las manos, llamados mudras. Estudios realizados en más de 150 mujeres que sufrían deterioro cognitivo o deterioro cognitivo leve han demostrado que la práctica de esta forma de meditación tiene efectos beneficiosos en el cerebro, tanto a corto como a largo plazo. En concreto, la práctica del Kirtan Kriya durante 12 minutos al día durante 8-12 semanas mejoró el flujo sanguíneo cerebral y la función cognitiva. Esto tuvo efectos positivos en la capacidad de pensamiento, la memoria, la atención y la concentración.
Mejora la concentración: Los ejercicios de respiración y meditación del yoga calman la mente y mantienen al practicante concentrado en su cuerpo, postura o respiración, manteniendo a raya los pensamientos que le distraen.
Muchos estudios han observado que estos beneficios no se limitan a la clase de yoga, sino que se extienden a todos los ámbitos de la vida, incluso una vez finalizada la práctica. Una investigación de la Universidad de Illinois observó que 20 minutos de Hatha yoga hacían que los participantes en la clase tuvieran una mayor capacidad para mantener la concentración mientras realizaban una tarea mental asignada inmediatamente después de la práctica. Por lo tanto, el yoga también tendría la capacidad de entrenar la concentración, ayudando a mantener el foco en una tarea específica en la vida diaria, sin distraerse con estímulos externos.
En definitiva, las razones y los beneficios para acercarse al yoga son muchos y existen tantos tipos de yoga que fácilmente podrás encontrar el que más te convenga.
Si buscas una forma de recuperar la armonía, dentro y fuera de ti, de sentirte más enérgica, positiva y en sintonía contigo misma y con los demás, de sentirte mejor en cuerpo y mente, el yoga es sin duda una práctica que debes probar.
Encuentra el centro de yoga o profesor particular que más se adapte a ti y empieza a disfrutar de todos los increíbles beneficios de esta practica milenaría.